Булгур — что это за крупа? Как вкусно приготовить, польза, рецепты и состав

Булгур (bulgur) — это крупа из обработанной пшеницы. Она существует уже не менее 4 000 лет и возможно, это первый в мире полуфабрикат. Производство булгура зародилось в Средиземноморском регионе, но распространилось далеко и широко за его пределы. Булгур до сих пор остается одним из самых простых в приготовлении и наиболее универсальных продуктов из цельного зерна.

В этой статье я расскажу все о пшенице булгур, включая ее питательные вещества, полезные свойства и способы приготовления блюд из нее.

Из чего и как делают булгур

Булгур производится из расколотых цельных зерен пшеницы, которые перед упаковкой на производстве отвариваются и высушиваются. В результате они готовятся гораздо быстрее, чем другие сорта цельной пшеницы. Булгур, как правило, недорогой.

Сорта и виды булгура

Булгур бывает мелкого, среднего, крупного и очень крупного помола.

Мелкий и средний сорта готовятся менее чем за 5 минут, в то время как крупный помол требует до 15 минут. В рецептах обычно используется мелкий булгур, а в пловах, супах и начинках — более крупный.

Какой у булгура вкус

Булгур имеет слабый ореховый привкус, как у многих цельных зерен с похожей текстурой как у кускуса, птитима или мелких макарон. Он источает привлекательный аромат попкорна и зерновых при приготовлении.

В вареном виде он похож по консистенции на кускус или киноа.

Состав, калорийность и гликемический индекс булгура

Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также значительное количество клетчатки. Фактически, одна порция обеспечивает более 30% от стандартной суточной нормы потребления.

В 100 г сухого булгура содержится:

Состав и калорийность	Кол-во	Ед
Вода	9	г
Энергия	342	ккал
Энергия	1430	кДж
Белков	12,3	г
Жиров	1,3	г
Зола	1,5	г
Углеводы	75,9	г
Клетчатка	12,5	г
Сахар	0,4	г

Витамины и микроэлементы	Кол-во	Ед.
Кальций, Ca	35	мг
Железо, Fe	2,46	мг
Магний, Mg	164	мг
Фосфор, P	300	мг
Калий, K	410	мг
Натрий, Na	17	мг
Цинк, Zn	1,93	мг
Медь, Cu	0,34	мг
Марганец, Mn	3,05	мг
Селен, Se	2,30	мкг
Тиамин	0,23	мг
Рибофлавин	0,12	мг
Ниацин	5,10	мг
Пантотеновая кислота	1,04	мг
Витамин B-6	0,34	мг
Холин, общий	28	мг
Каротин, бета	5	мкг
Витамин А, МЕ	9	IU
Лютеин + зеаксантин	220	мкг
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,06	мг
Витамин K (филлохинон)	1,90	мкг

Предполагаемый гликемический индекс булгура составляет 45 ГИ в сухом и 35 ГИ в отварном виде (на воде). Это делает его продуктом с более высоким гликемическим индексом, чем например гарниры, такие как перловка, нут или чечевица.

Польза и вред булгура

Этот питательный злак прост в приготовлении и обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения. Как цельное зерно, булгур является пищей с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и калорий.

Булгур считается цельным зерном, то есть в пищу употребляется все зерно пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби. Поскольку это минимально обработанное зерно, оно сохраняет большую питательную ценность, чем обработанные продукты из пшеницы.

Булгур является хорошим источником марганца, магния и железа, а также немного ниже по калорийности, чем другие сопоставимые цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.

Способствует здоровью сердца

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельное зерно, фрукты и овощи, может способствовать здоровью сердца. У людей, потребляющих от 90 до 225 граммов цельного зерна в день, риск сердечных заболеваний на протяжении всей жизни снижается на 20%.

Поддерживает здоровый контроль сахара в крови

По сравнению с обработанным зерном, цельное зерно ассоциируется с уменьшением реакции крови на сахар и снижением уровня инсулина. Некоторые исследования показывают, что цельное зерно может также улучшить общую чувствительность к инсулину. Хотя также считается, что за эти эффекты отвечает клетчатка, но растительные соединения в цельном зерне также могут играть важную роль.

Пшеница булгур — богатый источник клетчатки и фитонутриентов, которые могут помочь улучшить контроль сахара в крови.

Поддерживает пищеварение и здоровье кишечника

Регулярное употребление цельного зерна, такого как булгур, может способствовать росту полезных кишечных бактерий. Эти бактерии поддерживают здоровье кишечника и правильную работу пищеварительной системы.

Противопоказания и вред булгура

Некоторые люди с хроническими кишечными расстройствами, такими как язва, воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки. Если вы не уверены, начните с небольшого количества, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Если у вас аллергия на пшеницу, вам следует избегать булгура в пище, согласно данным Научно-образовательного центра пищевой аллергии. У вас могут появиться симптомы, включая крапивницу, или даже тяжелые реакции, такие как анафилаксия.

Поскольку булгур состоит из пшеницы, он не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, то булгур не для вас.

Как хранить булгур дома

Как и другие продукты из цельного зерна, не приготовленный булгур может прогоркнуть. Храните булгур, как и любое другое цельное зерно, в герметичном контейнере, защищенном от влаги, света и тепла. В темном сухом шкафу она может храниться до 24 месяцев; хранение в морозильной камере может увеличить срок годности вдвое.

Остатки готвого булгура или остатки блюд, содержащих булгур, можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до трех дней. Вы также можете приготовить булгур и заморозить его в порционных упаковках для приготовления блюд на неделю.

Как варить булгур и просто приготовить его в домашних условиях

Поскольку крупа булгур уже частично приготовлена, ее легко и быстро сварить в домашних условиях. Большинство видов булгура полностью готовятся менее чем за 15 минут, но разные виды требуют разного времени приготовления, поэтому лучше всегда проверять инструкции, которые написаны на упаковке.

Если брать среднее время варки, то подойдет такой способ приготовления булгура:

1. Соедините в кастрюле или сковороде 2 стакана жидкости (воды или бульона) и 1 стакан сухого булгура,
2. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 12 минут, накрыв крышкой, пока булгур не станет мягким.
3. Перед подачей слейте лишнюю жидкость и разомните зерна вилкой.

Хотя булгур чаще всего встречается в салате Таббулех (Tabbouleh Salad), вы можете использовать крупу так же, как рис, кускус, птитим или любое другое цельное зерно, например, ячмень или киноа. Вместо риса попробуйте приготовить ваше любимое мясное жаркое или овощное карри с вареной пшеницей булгур. Она также является хорошим связующим ингредиентом для вегетарианских или мясных котлет и шариков, например, ближневосточного блюда под названием Киббех (Kibbeh). Булгур можно использовать в качестве основы для каш на завтрак, а также в супах, рагу или в плове.

Рецепты с булгуром — 6 простых и вкусных блюд

Булгур с овощами в духовке

Ингредиенты

• 250 г булгура
• 2 средних кабачка (цуккини)
• 4 небольших моркови
• 1 репчатый лук
• 2 сладких перцы
• 1 банка резаных помидор в собственном соку
• 3 зубчика чеснока (измельченных)
• 1/2 чайной ложки кориандра
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• 2 столовые ложки свежей петрушки
• оливковое масло
• соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 C. Нарежьте лук и сладкий перец, добавьте немного оливкового масла и запекайте в духовке около 20 минут (или до мягкости и начала карамелизации лука).
2. Доведите до кипения большую кастрюлю воды. Добавьте булгур и варите до готовности — около 15-20 минут. Слейте воду с булгура и добавьте его в большую миску.
3. Нарежьте морковь и цуккини полосками и обжарьте в небольшой кастрюле с небольшим количеством оливкового масла до мягкости.
4. В той же кастрюле, где готовились цуккини и морковь, приготовьте томатный соус, добавив помидоры в собственном соку. Тушите около 5 минут. Добавьте еще немного оливкового масла и обжарьте чеснок до появления аромата. Добавьте кориандр и орегано и обжаривайте около 30 секунд.
5. Добавьте все овощи и томатный соус к булгуру и хорошо перемешайте. В конце добавьте свежую петрушку и соль и перец по вкусу! Подавайте горячим, теплым или холодным.

Булгур с курицей

Ингредиенты

• 4-5 куриных грудок без кожи и костей
• 1 столовую ложку оливкового масла
• 1 репчатый лук (тонко нарезанный)
• 1 чеснок
• 250 г булгура
• 2 чайные ложки измельченного орегано
• 200 г нарезанной свежей капусты
• 2 красного болгарского перца
• 500 мл куриного бульона или воды
• 50 г сыра фета
• 1 столовая ложка крупно нарезанного свежего укропа
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

Шаг 1
Разогрейте духовку до 200 С. (если не хочется заморачиваться с духовкой, отдельно отварите булгур и жарьте курицу на сковороде до готовности (10-15 минут))

Шаг 2
Нужно посыпать курицу 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Разогрейте 2 ч ложки масла в сковороде на средне-высоком огне. Добавьте курицу в сковороду и готовьте до подрумянивания с обеих сторон, около 3 минут на сторону. Переложите курицу на тарелку.

Шаг 3
Добавьте оставшееся масло в сковороду. Добавьте лук и чеснок; готовьте, периодически помешивая, до легкого подрумянивания, около 5 минут. Добавить булгур и орегано; готовить нужно, часто помешивая, до появления золотистости, около 2 минут. Добавьте капусту и болгарский перец; готовьте, постоянно помешивая, пока капуста не начнет увядать, около 2 минут. Добавьте бульон, 1/4 чайной ложки соли и черного перца; доведите до кипения. Снимите с огня.

Шаг 4
Вложите курицу в смесь булгура; поставьте сковороду в духовку. Запекать при температуре 200С в течении 25-30 минут. Выньте из духовки. Посыпать фетой. Дайте постоять 5 минут. Посыпьте укропом и сразу же подавайте.

Пищевая ценность и БЖУ

• Порций: 4
• На порцию: 369 ккал
• Жиры: 11 г
• Углеводы: 48 г
• Белок: 18 г

Суп с булгуром и томатами

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 средняя луковица (мелко нарезанная)
• 1,5 л куриного бульона или воды на кубике
• 1 банка томатной пасты 100 г
• 200 г мелкозернистого булгура
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
• Щепотка острого красного перца, по желанию
• 3 столовые ложки свежего лимонного сока, больше по вкусу
• Мелко нарезанная свежая петрушка

Приготовление

1. В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте его до размягчения и появления золотистого оттенка.
2. Добавьте томатную пасту и перемешивайте с луком в течение минуты, пока она не разрыхлится и не потемнеет.
3. Добавьте куриный бульон и перемешайте, пока томатная паста полностью не смешается с ним. Поднимите температуру до высокой и доведите до кипения.
4. Когда бульон закипит, добавьте булгур, 1 чайную ложку соли, черный перец и красный перец, если используете его. Перемешайте, уменьшите огонь до низкого и накройте крышкой. Варите в течение 10 минут.
5. Снимите крышку, добавьте свежий лимонный сок. Попробуйте на вкус и отрегулируйте соль, добавив еще 1/2 чайной ложки или больше.
6. Разлейте по тарелкам и украсьте петрушкой.

Каша булгур с мясом

Ингредиенты

• 0,5 кг говяжьего фарша
• 2 стебля сельдерея (нарезанные)
• 2 зеленых лука (измельченных)
• 1 нарезанный кубиками помидор
• 500 мл говяжьего, куриного бульона или воды
• 250 г булгура
• соль по вкусу
• 1 щепотка кайенского перца или по вкусу

Приготовление

Шаг 1
Поместите говяжий фарш в сковороду на средне-высокий огонь. Готовьте, помешивая, до готовности. Слейте жир и уменьшите огонь до среднего. Добавьте сельдерей, зеленый лук и помидоры. Готовьте, пока сельдерей не станет нежным, а говядина не подрумянится.

Шаг 2
Тем временем доведите говяжий или куриный бульон до кипения в кастрюле. Добавьте булгур, накройте крышкой и уменьшите огонь до низкого. Варить нудно будет около 10 минут. Добавьте булгур в овощи и говядину, приправьте солью и кайенским перцем.

Пищевая ценность и БЖУ

• Порций: 4
• На порцию: 318 ккал
• Жиры: 16 г
• Углеводы: 31 г
• Белок: 15 г

Турецкий плов из булгура

Ингредиенты

• 250 г булгура
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 большая луковица (нарезанная кубиками)
• 3 зубчика чеснока (измельченных)
• 1 сладкий перец (нарезанный кубиками)
• 3 средних помидора (нарезанных)
• 2 ст. ложки томатной пасты
• ½ ч.л. соли
• ½ ч.л. чёрного перца
• 700 мл воды

Приготовление

1. Разогрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Обжарьте лук до полупрозрачности, затем добавьте измельченный чеснок. Готовьте в течение минуты.
2. Добавьте нарезанный кубиками сладкий перец и готовьте еще несколько минут, пока он не станет мягким.
3. Добавьте нарезанные помидоры и хорошо перемешайте. Готовьте, пока они не начнут выделять сок.
4. Добавьте томатную пасту и хорошо перемешайте, чтобы она соединилась с остальными ингредиентами.
5. Добавьте соль и перец и добавьте булгур. Хорошо перемешайте.
6. Включите средний огонь и добавьте воду. Когда вода закипит, убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте 20-25 минут, пока вода почти полностью не испарится. Выключите огонь.
7. Заверните крышку в чистое кухонное полотенце и положите ее на кастрюлю.
8. Дайте булгуру постоять 15 минут нетронутым, затем взбейте его вилкой и подавайте.

Пищевая ценность и БЖУ

• Порций: 4
• На порцию: 340 ккал
• Жиры: 10 г
• Углеводы: 52 г
• Белок: 11 г

Салат с булгуром и овощами

Ингредиенты

• 250 г булгура
• 1 чайная ложки соли
• 1 репчатый или красный лук (нарезанный)
• 1 болгарский перец (нарезанный кубиками)
• 1 небольшой огурец (нарезанный кубиками)
• 1 пучок мелко нарезанного свежего укропа
• 1 пучок мелко нарезанной свежей петрушки
• 0,5 банки консервированного нута
• 2 ст ложки лимонного сока
• 2 ст ложки оливкового масла
• 1 большой зубчик чеснока (мелко порубленный)
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
• 1 чайная ложка сахара

Приготовление

1. Поставьте чайник с водой и дождитесь кипения. Поместите 250 г булгура в большую емкость с 1/2 чайной ложки соли и 500 мл кипящей воды. Плотно накройте емкость крышкой или тарелкой и оставьте на 25-30 минут, или пока вся вода не впитается.
2. Соедините приготовленный булгур с луком, нутом, сладким перцем, зеленью оставшейся чайной ложкой соли и всеми остальными ингредиентами. Приправьте по вкусу солью, перцем, сахаром или лимоном, если хотите. Подавайте холодным.

Пищевая ценность и БЖУ

• Порций: 4
• На порцию: 336 ккал
• Жиры: 15 г
• Углеводы: 46 г
• Белок: 11 г

Где купить булгур и сколько он стоит

Булгур продается почти во всех магазинах. Ищите в отделе макаронных изделий или посмотрите в отделе круп рядом с овсянкой и зерновыми. Иногда булгур можно найти в отделе международных продуктов, поскольку эта крупа часто встречается в различных региональных ближневосточных блюдах. Вы также можете приобрести ее через Интернет.

Например, стоимость на 05.2021 — Мистраль Булгур крупа пшеничная из твердых сортов, 500 г

• Я.Маркет — 80 руб.
• Вайлбдериз — 60 руб.
• Озон — 64 руб.